En la búsqueda de superarse a nivel competitivo muchos atletas han recurrido a una variedad de suplementos que le ayudan a mejorar su rendimiento. La creatina universal es la más popular de estas sustancias, pues no sólo ayuda en el rendimiento sino que también aumenta la masa muscular.
Parte de la razón de la popularidad es lo accesible que se ha convertido en el mercado, pues se consigue en diversas presentaciones que van desde:
- Polvo para preparar mezclas
- Líquidos preparados
- Capsulas
- Barras de proteína
Estudios demuestran que en su estado líquido es inestable y se descompone en el sistema sanguíneo. La ideal para consumir es el polvo de monohidrato de creatina universal. En esta forma es en la que puedes asegurar que podrás entrenar más para obtener una mejor efectividad en los entrenamientos.
¿Qué es la creatina?
Creatina Universal
Esta es una sustancia natural que se convierte en fosfato en el cuerpo. El fosfato ayuda a crear una sustancia llamada trifosfato de adenosina (ATP). El ATP proporciona la energía necesaria para las contracciones musculares.
El cuerpo produce parte de la creatina que usa, aunque también proviene de alimentos ricos en proteína como la carne o el pescado. No obstante, es difícil obtener la cantidad necesaria sólo con los alimentos. Es por ello que la mayoría de los atletas la obtienen en forma de suplemento.
Antes de entrar en cualquier régimen alimenticio o a la toma de suplementos de este tipo debe consultarse con un médico
¿Cómo se usa la creatina universal?
Se cree que mejora la fuerza, aumenta la masa muscular magra y ayuda a los músculos a recuperarse más rápidamente durante el ejercicio. Este impulso muscular es el que ayuda a generar energía y velocidad durante los episodios cortos de actividades de alta intensidad como el levantamiento de pesas o el sprint.
Existen dos maneras de comenzar a tomarlo:
- Fase de carga: durante la primera semana de uso los músculos se saturarán con esta por lo que lo más recomendable es consumir alrededor de 15 a 25 gramos por día durante 1 semana.
- Fase de mantenimiento: en esta se mantienen los músculos saturados con una dosis diaria mucho más pequeña. Se recomienda que la toma diaria sea de aproximadamente 5-10 gramos.
Muchas personas no realizan la fase de carga, porque iniciar con la dosis de mantenimiento logra el mismo resultado. Con la excepción del tiempo para ver los efectos, porque toma entre 3-4 semanas para que el organismo alcance los niveles de saturación necesarios.
A pesar de su popularidad entre los deportistas, estudios recientes comprueban que también es útil para tratar condiciones de salud causadas por los músculos debilitados, incluyendo:
- Insuficiencia cardiaca
- Distrofia muscular
- Esclerosis lateral amiotrófica
También está bajo estudios para ser utilizada como una forma para reducir el colesterol en las personas con niveles elevados.
¿Cómo se toma la creatina?
Dependiendo de la práctica deportiva que realices puedes variar el momento de su consumo. Lo ideal es tomarla antes o después del entrenamiento, aunque funciona igual a casi a cualquier hora del día, siempre y cuando se tome con una comida rica en carbohidratos.
Como suplemento dietético durante los horarios normales de entrenamiento debes:
- Mezclar 1 cucharadita en 8 onzas de agua o jugo de frutas
- Para obtener mejores resultados tomarlo con las comidas
- Realizar una carga durante los primeros 7 días de uso inicial
- Pasada la primera etapa realiza la fase de mantenimiento
El azúcar en el jugo aumenta los niveles de insulina, lo que incrementa la captación de creatina en el músculo.
Para trabajar eficazmente en el organismo deberás mantenerte hidratado. Así, junto con cada dosis de 5 gramos deberás tomar de 20 a 30onzas de agua.
¿Cómo funciona en el cuerpo?
Esto es complicado de predecir, pues la creatina ejerce efectos diferentes en cada individuo. Algunas personas simplemente no responden a ella, esto es algo genético.
En aproximadamente una semana, debes notar algún cambio sólo si el volumen de entrenamiento aumenta. De lo contrario, puede que seas de ese porcentaje de personas a las que no les funciona este método.
Una dieta saludable es también un factor clave para cualquiera que desee aumentar la masa muscular. Algunos de los alimentos que deberás consumir con frecuencia son:
- Clara de huevo
- Lentejas
- Arroz integral
- Merluza Bacalao
- Granos enteros
- Vegetales
Esto funcionará sólo cuando se combine con el ejercicio adecuado y la calidad del entrenamiento en la semana.
Efectos secundarios
Sólo porque es un compuesto natural, no significa necesariamente que es seguro. Estudios especializados aun desconocen cuáles son los efectos a largo plazo de tomar suplementos de creatina.
Aunque la mayoría de las personas sanas pueden tomarlo sin ningún problema, en casos raros esta puede tener efectos adversos, particularmente cuando se usa en exceso. Las posibles reacciones incluyen:
- Aumento de peso
- Dolor de cabeza
- Malestar estomacal
- Nauseas o vómitos
- Problemas de riñón
- Fatiga
- Calambres
- Deshidratación
- Erupciones
Ciertos medicamentos, incluidos los tratamientos para la diabetes, el acetaminofén y los diuréticos pueden tener interacciones peligrosas. De igual manera, tomar estimulantes como la cafeína puede aumentar los riesgos.
En el caso de que poseas alguna enfermedad renal o hepática no es recomendable que la consumas. Otros que deben evitarlo son:
- Niños menores de 18 años
- Mujeres que están amamantando
- Diabéticos
Tampoco deben utilizarlo las personas que estén tomando algún medicamento o suplemento que pudiera afectar el nivel de azúcar en la sangre.
¿Por cuánto tiempo debo tomar la creatina?
La mayoría de las personas la toman de mes y medio a tres meses continuos, para luego parar un mes antes de tomarlo de nuevo. Sin embargo, no existen estudios que afirmen que debe tomarse una pausa.
Para estar seguros y así no comprometer la salud de los riñones tras obtener demasiada carga lo más recomendable es tomar abundante agua para ayudar a limpiar tu organismo y una pausa de al menos tres semanas.
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