Si realizamos alguna actividad física sabemos que el consumo de proteína es indispensable para poder progresar en nuestros ejercicios. No es casualidad, en este sentido, que todas las personas que mantienen un régimen estricto de consumo de ella obtienen los beneficios esperados. Si te estás iniciando en la ingesta de esta, hoy te enseñaremos cómo tomar la proteína para aprovecharla en su totalidad.
Mucho se ha dicho de cuánto, cómo y cuándo tomar la proteína durante nuestras rutinas diarias, pero, por una u otra información, esta información no llega de primera mano a todo aquel que se inicia en el mundo del deporte. Para que no malgastemos este maravilloso macronutriente, te exhortamos a estar atento de todo lo que en breve se dirá.
¿Qué es la proteína?
Aumenta tus músculos tomando proteínas
Las proteínas forman parte de un grupo extenso, junto con los carbohidratos y las grasas, llamados macronutrientes esenciales; estos son compuestos que el cuerpo humano debe percibir de forma diaria para poder desarrollar sus funciones con normalidad. En suma, se encargan del mantenimiento y crecimiento de los tejidos de nuestro organismo como lo son las uñas, el cabello, los órganos y, en especial, de los músculos.
El suplemento es conocido por contribuir de manera directa a la recuperación, regeneración y desarrollo del tejido muscular. Por tanto, todo aquel que desee que mejorar el progreso de sus ejercicios, debe consumir una cantidad superior de proteínas que aquellos que no realizan alguna actividad física.
¿Cuánta cantidad de proteínas necesitamos al día?
La cantidad dependerá del grado de actividad física que desarrolle la persona. Pese a que no son criterios fijos, podríamos vislumbrar las siguientes cantidades:
Para una persona normal
La Organización Mundial de la Salud recomienda consumir un promedio diario de 1 gr de proteína por cada kilogramo de peso del individuo. Por tanto, si el peso promedio de una persona oscila entre unos 75 kilos, se deberá ingerir unos 75 gr de este suplemento.
Para personas con dietas hipercalóricas
Es decir, para aquellos que desean ganar masa muscular; este promedio asciende a 1,8 gr por cada kilogramo de peso; por tanto, tomando el mismo caso hipotético de un hombre de unos 75 kilos, la cantidad a consumir sería de 135 gr por día.
Para personas con dietas hipocalóricas
Es decir, para aquellos que desean perder peso, la cantidad aumentaría a los 2,5 gr por cada kilogramo dando un promedio de unos 188 gr durante el día tomando el ejemplo de los 75 kilos hipotéticos.
Además de ello, te comentamos que los requerimientos tendrán una leve variación dependiendo del sexo de la persona que la consume. No será lo mismo, por tanto, si se trata de un hombre, que de una mujer. Dicho ello, presta atención a las siguientes proporciones:
- En los hombres: en el caso de los hombres la cantidad de gramos se mantiene en el mismo orden que la cantidad reseñada con anterioridad; es decir, 1 gramo de proteína por cada kilógramo de peso. En lo posible, se debe tratar distribuirlas en las comidas diarias de modo que logremos un equilibrio armónico y saludable.
- En las mujeres: en el caso de las mujeres, por otra parte, la cantidad será superior. En suma, deben consumir 1,5 gramos si se desea ganar masa muscular, y 2 gramos para perder peso. Al igual que en el caso anterior, deben estar distribuidas a los largo del día.
¿De dónde se obtiene las proteínas?
Estos macronutrientes pueden ser obtenidos de dos formas: o bien a través del consumo directo de los componentes de origen natural que los poseen; a saber, alimentos como el huevo, las legumbres, el pollo, el pavo, los frutos secos, la carne, los lácteos y demás; o bien por medio de los suplementos que sintetizan a ellos y hacen que sean asimilados con mayor rapidez en el cuerpo.
Existen gran variedad de estos suplementos, pero los más populares son: la proteína de huevo, la proteína de suero de leche, la proteína de guisante, la proteína de soja y la proteína de arroz.
¿Cómo tomar la proteína en batidos?
Tomando en consideración la cantidad de gramos que se deben tomar según sea el caso, puedes hacer tus batidos de la siguiente forma:
- Mezclando proteína con agua solamente
- Mezclando proteína con agua y frutos secos, bananas, papayas u otras frutas
- Mezclando proteína con zumo de limón o crepes de cereales
¿Cómo tomar proteínas en los alimentos?
Además de la opción líquida, también podemos agregar el polvo de proteína en cada una de las comidas que consumimos; como es natural, están deben poder absorber a las misma, te recomendamos que la incluyas en bizcochos, tortas de arroz, postres y demás.
¿Cuándo tomar la proteína?
No existe un momento determinado en el cual, más allá del carácter psicológico, la proteína nos puede beneficiar con mayor o menor grado. Sin embargo, te invitamos a que leas con meticulosidad lo siguiente:
En el desayuno
Si deseas iniciar el día con un máximo de energía, entonces puedes tomar la proteína en polvo durante los minutos próximos a levantarte mezclándola, para ello, con un vaso de leche. Puesto que nuestro cuerpo lleva 7 u 8 horas sin ingesta alguna, tu organismo aprovechará al máximo lo primero que consumas.
En el pre-entrenamiento
Por otro lado, y a pesar de que no existen evidencia tan tangibles que lo respalde, muchos atletas aseguran que observan mayores resultados consumiendo la proteína entre 30 y 45 minutos antes de realizar sus rutinas de ejercicios. De ser el caso, puedes hacerlo para recargar el glucógeno producto de este.
En el post-entrenamiento
Con mayores respaldos científicos esta vez, y para maximizar el periodo de recuperación del tejido muscular, también tienes la opción de beber un batido con este macronutriente inmediatamente después de nuestra rutina, puedes probar con mezclar el mismo con agua para una mayor absorción eficaz.
Aunado a ello, también puedes beberla antes de dormir siempre y cuando consideres respetar el consumo estipulado por día; es decir, escoge solo uno de estos bloques y apégate al mismo durante su ingesta.
Para despedirnos, y solo como acotación final, te comentamos que una deficiencia proteica puede conllevar a la perdida de la masa muscular, pérdida del cabello, debilitamiento de las uñas y hasta anemia; ello evidencia, por tanto, su vital importancia.